Cómo entrenamos y cómo calculamos tu progresión

RIR es cuántas repeticiones más, con buena técnica, podrías haber hecho al terminar una serie. Es una forma de medir el esfuerzo sin necesariamente llegar al fallo.

Por qué RIR 2 es el objetivo por defecto: suficiente estímulo para progresar, sin acumular tanta fatiga que comprometa la siguiente sesión.

Por qué no entrenar siempre al fallo:entrenar cerca del fallo en cada serie eleva el riesgo de perder la técnica justo cuando el cuerpo está más fatigado — exactamente el momento en que aparecen las molestias articulares. RIR es el margen de seguridad que permite distinguir “esto es cansancio normal” de “esto es dolor real.”

AMRAP significa “tantas repeticiones como sea posible” (as many reps as possible). Un AMRAP-to-failure es una serie llevada de verdad al fallo — RIR 0, intencional, no accidental. Es una herramienta ocasional, no el modo por defecto: sirve para conocer tu límite real en un ejercicio.

Regla sin excepciones: nunca en un ejercicio marcado para vigilar dolor, nunca si ya sentiste molestia esa sesión, y nunca en la primera vez que pruebas un ejercicio nuevo — todavía no tienes la técnica consolidada para hacerlo con seguridad.

Un AMRAP-to-failure es, en la práctica, uno de los tipos de “set extra” que puedes registrar después de completar tu plan (el botón “+ Agregar un set extra” en cada ejercicio). La app ya sabe que una serie extra no es igual a una serie planificada — el dolor de una serie extra siempre cuenta para tu seguridad, pero un AMRAP más corto de lo normal no te va a bloquear una subida de carga que tus series planificadas ya ganaron limpiamente. Ver la sección siguiente para el detalle.

Cada vez que repites un ejercicio, la app revisa tu sesión anterior en este orden:

1. 1. ¿Dolor bajo control? El dolor máximo de cualquier serie — incluidas las extra — manda primero: más de 3 sugiere reducir o modificar; más de 2 bloquea cualquier subida agresiva, sin importar qué tan bien fue el resto.
2. 2. ¿Llegaste al tope del rango de reps? Sólo se compara contra tus series planificadas, no las extra.
3. 3. ¿RIR promedio de 2 o más? También calculado sólo sobre tus series planificadas — un AMRAP extra no arrastra este promedio hacia abajo.
4. 4. Si los tres se cumplen → sube carga: +5% en máquina, +2.5% en barra, +2kg fijo en mancuerna, o “agrega una repetición” en ejercicios de aislamiento o peso corporal (para esos, subir peso no es la primera palanca).
5. 5. Si no → mantén la carga esta vez y busca mejorar reps, control o bajar el RIR sin subir el dolor.

Dolor >2 bloquea aumentos agresivos, dolor >3 exige reducir, modificar o cambiar el movimiento, dolor ≥7 significa detener y buscar orientación profesional si persiste — la misma regla en cada pantalla de la app.

Para ganar músculo, lo que más manda no es cuánto pesa una serie suelta sino cuántas series de calidad recibe cada músculo en la semana. Por eso Progreso empieza por ahí y no por una curva de peso.

• Grupo principal: 1 serie. El músculo que limita la serie — el que te hace parar.
• Grupos secundarios: media serie. Un remo también entrena bíceps. Ignorarlo haría parecer que te falta brazo cuando no es así.
• Unilaterales: 3 izquierda + 3 derecha = 3 series. Cada pierna recibió tres rondas de estímulo. Sumarlas daría 6 y haría ver la pierna como si estuviera al doble de trabajo que un ejercicio bilateral.
• No cuentan el calentamiento ni el trabajo por tiempo (planchas, cardio). Sí cuenta el trabajo de fuerza aunque esté marcado como movilidad — un face pull entrena hombro posterior de verdad.

La banda gris de cada barra es un rango de referencia, no una meta que debas cumplir cada semana. Una rutina de 5 días con 2 series por accesorio queda por debajo de casi todas las bandas, y eso está bien: la constancia importa más que llegar al rango, y subir series sólo para llenar la barra es trabajo desperdiciado. Por eso una barra baja no se pinta de rojo — el color en esta app está reservado para el dolor.

Esta semana, 4 semanas y Todo: los dos últimos muestran el promedio por semana, no el total del periodo. El rango de referencia es una dosis semanal, así que un total de varias semanas quedaría muy por encima de la banda y parecería saludable cuando no lo es. La semana en curso no entra en los promedios: un martes tiene un día entrenado de cinco, y contarlo haría que el promedio bajara cada lunes sin que hayas entrenado menos. Una semana de descanso sí cuenta — bajó tu dosis semanal de verdad.

Sobre el dolor: cuando registras dolor por encima de 0, la app te pregunta dónde. Eso separa las agujetas del dolor articular, que no son lo mismo: las primeras son parte de entrenar, el segundo es la señal a vigilar. Las series anteriores a esa pregunta aparecen marcadas como estimado, porque ahí sólo se puede repartir el dolor entre las articulaciones que carga el ejercicio. Nada de esto es un diagnóstico.